成功的步:吃对早餐

2021-04-16 14:58:57

很多朋友,早餐暴露出很多问题,不是直接不吃,就是带着困惑。

请注意早餐,吃对早餐,事半功倍。

早餐原则与搭配

早餐首先要吃,其次是搭配。

我建议遵循“高蛋白、中碳水、低脂肪”的原则

? 蛋白质:食物中重要的营养成分之一,提供更持久的饱腹感。

多少钱?建议按您的目标体重计算,每公斤体重×(1g-1.2g)。例如,如果你的目标体重是60公斤,那么60×(1克-1.2克)=60克-72克蛋白质/天。

也就是说,早餐的能量至少应该是1g/24g。

如果晚餐清淡,早餐可以吃全天蛋白质的1/2,即30克~36克。

一个煮熟的鸡蛋含有约7克蛋白质,一盒250毫升的牛奶含有约8克蛋白质。因此,如果早餐吃一个鸡蛋和一盒牛奶,可以得到大约15克的蛋白质。

碳水化合物:你想要碳水吗?一定要吃!

经过一夜的睡眠,人体已经消耗了大量的葡萄糖,因此要及时补充碳水,保持血糖水平。

但是,我们必须注意碳和水的选择。尽量选择全谷物(小米、玉米、燕麦、黑米、荞麦等)和土豆(土豆、红薯、紫薯等),而不是粥、白面、白馒头和白吐司。

一小碗燕麦片粥300克(约205千卡),含蛋白质6克,含碳水45克;一个粗粮馒头100克(约280千卡),含蛋白质8克,含碳水55克。

脂肪:不要吃太多脂肪,但一点也不要吃。

它不仅能提供饱腹感,还能促进胆囊收缩,排出胆汁,预防胆结石。

用少量植物油煎鸡蛋是很好的搭配。你也可以吃一把坚果来补充高质量的不饱和脂肪酸。

图片来源:图冲创意

其他:早起10分钟,煮蔬菜,剥水果,这是一个完美的早餐。

常见错误

如果我们不吃早餐,它将对我们的健康有害;如果我们吃错早餐,它也将对我们的健康有害。许多朋友可能做了错误的早餐搭配:

鸡蛋+牛奶:虽然蛋白质是好东西,但如果只吃蛋白质,就不会发挥应有的作用,如修复组织器官,在体内形成生理活性物质等。

相反,它们都变成了能量,这是“过度的”。从长远来看,它还可能导致组织损失和肌肉无力。

粥+馒头:碳和水的叠加,营养单一,血糖迅速上升,早上上班容易饿,容易困。

推荐早餐

为了方便您的早餐,我直接列出了几种选择,您可以随意组合。

类别得分

杂粮馒头/全麦面包/燕麦片粥/馒头30分

水煮蛋/煎蛋20分

牛奶/酸奶/豆浆20分

蔬菜150克10分钟

水果10分

螺母10点

所以,我的朋友们,我希望你们能每天为自己安排一顿80分钟的早餐。

已经完成一半了!